Das PERMA-Modell: 5 Elemente für ein gelingendes Leben
Von gelernter Hilflosigkeit zu gelernter Selbstwirksamkeit
In den 1970er Jahren untersuchte der Psychologe Martin Seligman ein Phänomen, das er „Erlernte Hilflosigkeit“ nannte. Er beobachtete Hunde, die aus einer bestimmten Situationen nicht entkommen konnten. Das Interessante: Auch später, als der Weg frei war, blieben sie passiv. Die Hunde hatten gelernt, dass sie hilflos waren.
Diese Erkenntnis liess sich auch auf Menschen übertragen. Sie zeigt, dass wir in ähnlichen Mustern gefangen sein können - und dass wir manchmal aufgeben, wenn wir glauben, keinen Einfluss auf unsere Situation zu haben.
Das brachte Seligman zu einer entscheidenden Frage: Warum geben manche Menschen auf, während andere weitermachen?
Seligman erkannte, dass sich nicht nur Hilflosigkeit, sondern auch Hoffnung und Optimismus gelernt werden können - und legte damit einen Grundstein für die Positive Psychologie. Die klassische Psychologie hatte sich bis dahin vor allem mit der „Reparatur“ von Defiziten beschäftigt hatte. Doch statt Schwächen auszugleichen, fragt die Positive Psychologie nun: Was können wir tun, um uns zu entfalten - und um sprichwörtlich aufzublühen (flourish)? 🌸
Das PERMA-Modell von Seligmann bietet dazu eine Antwort.
“Bei der positiven Psychologie geht es nicht darum, Schäden zu begrenzen – und von minus acht auf minus zwei der Befindlichkeitsskala zu kommen - sondern wie wir uns von plus zwei auf plus fünf verbessern können." (Martin Seligman)
Das PERMA-Modell
Der Kerngedanke lautet: Wir haben eine Wahl. Wir können unser Leben aktiv gestalten und gezielt fördern, was uns stärker, zufriedener und erfüllter macht.
PERMA ist ein Akronym. Es steht für die 5 Elemente, die auf ein gelingendes Leben einzahlen. Oder anders formuliert:
5 Düngerzutaten, mit denen wir uns selbst zum Aufblühen bringen können..
P: Positive Emotions
E: Engagement (Flow)
R. Relationship (Beziehungen)
M: Meaning (Bedeutung)
A: Accomplishment (Erfolge)
Jedes Element baut auf wissenschaftlichen Erkenntnissen auf und liefert Ansätze, um an unserer Lebensqualität zu arbeiten.
Positive Emotionen
Es liegt auf der Hand: Positive Emotionen tun uns gut. Sie stärken unser Wohlbefinden und unsere Resilienz. Freude, Dankbarkeit, Humor, Gelassenheit, Hoffnung, Liebe, Interesse … – jede positive Emotion zählt.
Was kannst du tun, um mehr positive Gefühle in dein Leben zu bringen?
Finde heraus, was dir Freude macht und was dich zum Schmunzeln bringt und hole mehr davon in dein Leben (Gespräche, Musik, Spaziergänge, ein Tier beobachten…)
Reflexion: Übe dich darin, deine Emotionen wahrzunehmen und zu benennen: Welche positiven Emotionen habe ich heute erlebt? Wie leicht fällt mir der Zugang zu diesem Emotionen?
Führe ein Dankbarkeitstagebuch.
Engagement: Finde deinen Flow
Ein Grundbedürfnis des Menschen ist es, zu gestalten, zu wirken und etwas zu be-wirken. Und wenn wir dabei unsere Stärken ausleben können, trägt das zu unserer Zufriedenheit bei.
Seligman sagt: “Engagement is “being one with the music.” Wer engaged ist, ist vollkommen bei der Sache, er ist im FLOW. Im Flow gehen wir in einer Tätigkeit auf, wir sind versunken, wir vergessen die Zeit, wir sind in unserem Element. Und oft sind wir dabei sehr produktiv.
Was kannst du tun?
Nutze deine Stärken, denn sie fallen dir leichter und bringen bessere Ergebnisse. Dazu gehört auch: Werde dir über deine Stärken bewusst.
Reduziere Energieräuber und integriere mehr Aufgaben in deinen Alltag, die dir Energie geben.
Schaffe günstige Rahmenbedigungen für ein FLOW-Erlebnis. FLOW stellt sich am ehesten ein, wenn Aufgaben nicht zu schwer und nicht zu einfach sind - und bei Abwesenheit von Druck (Zeitdruck, Ergebnisdruck).
Relationship: Other People matter
Nach aktuellem Stand scheint die Wissenschaft sich einig zu sein: In guten Beziehungen zu Freunden, Familie, anderen Menschen liegt der stärkste Hebel für Glück und Resilienz. Prof. Chris Peterson hat es folgendermassen zusammengefasst:
“I can sum up positive psychology in just three words – Other People Matter. Period. Anything that builds relationships between and among people is going to make you happy.”
Was kannst du tun?
Identifiziere Menschen, die dir guttun, und investiere in diese Verbindungen. Vermeide Menschen, die dir nicht gut tun.
Plane bewusst Zeit für Treffen oder Gespräche ein. Verabrede dich z.B. einmal pro Woche mit mindestens einer Person, die du nicht regelmässig siehst und auf die du dich freust.
Pass auf, dass dir diese Punkte nicht von der Todo-Liste flutschen.
Meaning: Sinn im Leben finden
Eine Tätigkeit fühlt sich gut an, wenn sie für uns Sinn macht.
Umgekehrt gilt entsprechend: Wenn wir etwas tun, dass uns sinn- und nutzlos erscheint, dann fühlen wir uns mies.
Das Empfinden von Sinn ist dabei höchst individuell. Was für den einen Sinn-voll ist, kann für den anderen Sinn-los sein.
Nicht empfehlenswert ist übrigens eine zwanghafte Sinnsuche. Wer hier strauchelt, ist möglicherweise mit diesem Ansatz gut beraten: Statt denn Sinn DES Lebens zu suchen, wäre es eine Möglichkeit, den Sinn IM Leben zu finden.
Was kannst du für dich ableiten?
Selbstreflexion: Stell dir die regelmässig die Sinn-Frage: Macht diese oder jene Sache Sinn für mich? Macht das gerade Sinn, was ich tue?
Integriere mehr sinn-volle Dinge in deinen Alltag.
Meaning-Making: Sinn kann nicht nur „gefunden“ sondern auch aktiv gestaltet werden. Du kannst Erlebnissen eine neue Perspektive geben. Zum Beispiel: Aus einem Fehler hast du etwas Wichtiges gelernt.
Accomplishments: Selbstwirksamkeit
Wir Menschen streben nach Selbstwirksamkeit. Wir wollen spüren, dass unsere Taten eine Wirkung haben. Ziele zu erreichen – ob groß oder klein – erfüllt dieses Bedürfnis - und stärkt unsere Selbstwirksamkeit und unser Selbstwertgefühl.
Was kannst du für dich daraus ableiten?
Setz dir Ziele. Und ja, kleine Ziele gehen auch! Wenn dir ein Ziel zu überfordernd erscheint, halbiere es. Und in vielen Fällen hilft es, die Ziele SMART zu definieren (spezifisch, messbar, ausführbar, realistisch und terminiert). Gewöhne dir die Frage an “Was ist der nächste Schritt, der jetzt zu tun ist”.
Selbstreflexion: Werde dir über deine vergangene Erfolge bewusst. Was hast du schon alles erreicht? Was ist dir schon alles Gutes gelungen? Mehr als du denkst!
Feiere deine Erfolge! Lass sie innerlich wirken. Freu dich, bewusst. Yeah!
Self Leading Lab: Ein PERMA-Projekt
Als wir unser SelfLeadingLab ins Leben gerufen haben, ist uns dieser Zusammenhang direkt angesprungen: Es ist ein PERMA-Projekt! Denn es zahlt fast bilderbuchmässig auf alle 5 Elemente ein!
P: Es beschert uns positive Emotionen wie Freude, Spaß, Humor, Begeisterung, Neugier, Hoffnung … und vieles mehr. Und dir hoffentlich auch!
E: Wir erleben Flow (als ich das hier schreibe, ist es gerade 2 Uhr nachts :) und haben Bock auf Gestalten, Lernen, Machen, Knobeln, Vorwärtskommen, Herausfinden. Engagement: Check!
R: Unser Lab ist ein Gemeinschaftsprojekt. Weil´s Spaß und happy macht und absolut auf unser Relationship-Bedürfnis einzahlt.
M: Meaning … Yes, für uns macht unser Lab gerade Sinn. Und jeder, der einen Impuls aus den Lab für sich mitnehmen kann, erhöht den Sinn-Impact!
A - Accomplishment - Natürlich haben wir auch ein paar Ziele. Lernen und Wachsen, und… Unser aktuelles Ziel ist die Lab-Homepage (welches offensichtlich erreicht ist, wenn du das hier liest). Und von da hier aus gehen wir weiter.
Dein Takeaway
Good News: Wir haben Einfluss auf das eigene Glück!
Diesen Einfluss gilt es zu nutzen - und das PERMA-Modell bietet hierfür eine klare und einfache Struktur. Wissenschaftlich fundiert, hilft es uns dabei, den Fokus auf das zu richten, was für uns dienlich ist. Auf das, was uns stärkt und gut tut.
Wenn dieses Modell für dich so schlüssig klingt wie für uns, haben wir hier eine gute Nachricht für dich:
✏️ Inspiriert durch das PERMA-Modell haben wir ein Workbook erstellt. Mit Reflexionsfragen und kleinen Übungen zum Nachdenken, Wirkenlassen und Umsetzen.
Trag dich hier ein und erhalte den Link zum Downloaden!
Viel Freude bei Reflektieren!