Tagebuch 2.0 - Wie einfache Notizen dein Leben verändern können

Wer glaubt, Journaling sei nur das moderne Wort für Tagebuch-Schreiben, der täuscht sich. Journaling ist viel mehr als das, was wir aus unserer pubertierenden Jugend kennen und mit dem Aufschreiben von peinlichen Geheimnissen verbinden!

Denn Journaling ist das Tool für mehr:

• Selbstwirksamkeit

• Klarheit

• Wohlbefinden und

• Stressreduktion

Aber fangen wir von vorne an: Was genau ist Journaling überhaupt und wie unterscheidet es sich vom dem, was früher auf gar keinen Fall in die Hände unserer Eltern hätte fallen dürfen?

Im Gegensatz zum Tagebuchschreiben geht es beim Journaling nicht nur darum, Ereignisse chronologisch aufzuschreiben, sondern darum, aktiv über die Ereignisse und die damit verbundenen Gedanken und Gefühle zu reflektieren.

„Journaling ist die Routine, die mein Leben am meisten verändert hat“, berichtet Ali Abdaal, einer der erfolgreichsten Youtuber zum Thema Produktivität und Autor des New York Times Bestsellers „Feel Good Productivity“. Doch schauen wir uns die Wirkung von Journaling genauer an.

3 Gründe, warum Journaling ein kraftvolles Tool ist:

1. Sich selbst und andere besser verstehen - und Entscheidungen leichter treffen:
   Durch das gezielte und strukturierte Festhalten von z.B. Energiespendern und Energieräubern verstehen wir mit der Zeit besser, was uns gut tut - wovon wir mehr im Leben haben möchten und wovon weniger. Ein angenehmer Nebeneffekt: Wenn wir uns mit dem Journaling an die Vergangenheit erinnern, erkennen wir, was wir schon alles gemeistert haben. Und vieles relativiert sich im Nachhinein.

   
   Ein Beispiel: Stell dir vor, du liest in einem Jahr die Notizen eines schwierigen Tages und siehst, wie du diese Herausforderung gemeistert hast. Das stärkt nicht nur dein Selbstvertrauen, sondern zeigt dir auch, dass selbst schwierige Zeiten vorübergehen. Oder du erkennst mit der Zeit ein Muster, z.B. dass du immer schlecht gelaunt bist, wenn dieses oder jenes passiert. Diese Erkenntnis setzt dann einen wunderbaren Prozess in Gang: Die Dinge werden klarer. Und mit dieser Klarheit bist du in der Lage, gute Entscheidungen zu treffen. Entscheidungen führen zu Handlungen - und Handlungen führen zu Ergebnissen.

2. Booster für mentale Gesundheit und Zufriedenheit:  
Journaling kann wesentlich zu unserem Wellbeing beitragen - und zwar auf unterschiedliche Weise. Zwei Methoden, die fast unmittelbar zu einer Verbesserung unserer mentalen Gesundheit führen, sind Brain Dumping und das Dankbarkeitstagebuch.

Beim Brain Dumping geht es darum, Gedanken unzensiert rauszulassen, um den Kopf freizubekommen. Wir alle kennen dieses Gefühl, als würden unsere Gedanken Karussell mit uns fahren. Das Aufschreiben von Gedanken hilft dir, den Kopf freizubekommen und Ordnung in deine Gefühle zu bringen. Sobald die Gedanken zu Papier gebracht sind, spürst du direkt den Effekt: ein Gefühl der Erleichterung! All das, was dich beschäftigt und dir vielleicht sogar schlaflose Nächte bereitet, ist auf Papier (oder digital) viel besser aufbewahrt als in deinem Kopf.

Beim Dankbarkeitstagebuch hingegen geht es um das Bewusst-machen von Dingen und Ereignissen, für die wir dankbar sind. Diese Praxis hilft uns dabei, die vielen kleinen positiven Momente des Lebens bewusst wahrzunehmen, die sonst in der Hektik des Alltags oft untergehen.

Dankbarkeit wird seit Jahrhunderten in verschiedenen Traditionen gelehrt. Doch erst in den letzten Jahrzehnten wurde die positive Wirkung von Dankbarkeit systematisch untersucht. In zahlreichen Studien kommt heraus: Dankbarkeit macht gesünder, zufriedener und kann vielleicht sogar das Leben verlängern. *

Oprah Winfrey führte über zehn Jahre lang ein Dankbarkeitstagebuch, doch irgendwann verlor sie es aus den Augen. Als sie über die Jahre reicher, aber nicht glücklicher wurde, stolperte sie über einen alten Eintrag. Das war der Wendepunkt: Sie fing wieder an, täglich die kleinen Dinge zu schätzen. Und zieht das folgende Fazit:

“Ich weiß, dass es deine persönliche Schwingung verändert, wenn du alles wertschätzt, was dir im Leben begegnet. Du strahlst und ziehst mehr Gutes an, wenn du dir bewusst bist, was du hast, anstatt dich auf das zu konzentrieren, was dir fehlt.”

3. Ziele, Träume und Wünsche erreichen:

Es gibt drei gute Gründe, warum wir unsere Ziele nicht erreichen:

1. Wir setzen keine Ziele.
2. Wir schreiben unsere Ziele nicht auf.
3. Wir sehen uns die Ziele, die wir aufgeschrieben haben, nie wieder an.

Und Journaling ist die Lösung! Für all diese Probleme stellt das Notieren von Zielen die wahrscheinlich beste Methode für ein nachhaltiges Zielmanagement. Auch dazu gibt es Studien. Wie zum Beispiel die von Gail Matthews (Department of Psychology, Dominican University of California), die zeigt, dass allein das Aufschreiben von Zielen die Wahrscheinlichkeit, diese auch zu erreichen, um 42 Prozent erhöht. Warum? Die schriftlich fixierten Ziele sind verbindlicher, sie sind konkreter, und wir fühlen uns stärker in der Verantwortung, sie auch umzusetzen. Daher: Ob große Lebensvisionen oder kleine Tagesziele - wer seine Träume ernst nimmt, schreibt sie auf.

Wenn wir deine Neugierde jetzt geweckt haben, fragst du dich vielleicht, wie du mit dem Journaling anfangen kannst? Prima! Hier haben wir ein paar Tipps wie du direkt loslegen kannst:

• Finde deinen eigenen Stil. Es gibt es kein richtig oder falsch. Schnapp dir ein kleines Büchlein, ein Onlinedokument, eine Journaling App wie z.B. notions oder schreib dir selbst täglich eine Email. Wähle das Format, dass für dich am einfachsten ist und sich für dich richtig anfühlt. 
  

• Klein anfangen: Nimm dir nicht zu viel vor. Es gibt Journaling-Vorlagen, mit denen du Stunden verbringen kannst. Doch für den Anfang empfehlen wir dir, mit wenigen Fragen anzufangen. Am besten wählst du drei Fragen aus, je nachdem du morgens oder abends in dein Journal schreibst - und je nachdem, welche Fragen dich am meisten ansprechen. Plane täglich 5 Minuten ein. Länger ist natürlich auch erlaubt 😉
  
  Drei Fragen für Beginner:

  1. Für welche drei Dinge bin ich heute dankbar?

  2. Was hat mich heute zum Lächeln gebracht oder mir ein gutes Gefühl gegeben?

  3. Welchen kleinen Schritt kann ich heute tun, der mich meinen nächsten Ziel (das idealerweise auf deiner Ziel-Liste steht) ein Stückchen näher bringt?
     

Unser Fazit: Journaling ist ein kleines Ritual mit großer Wirkung. Wie heißt es doch so schön? „Man sieht den Wald vor lauter Bäumen nicht“. Journaling hilft uns, Klarheit zu schaffen und Ordnung in unsere manchmal wirren Gedanken zu bringen. Journaling wird dein Leben wahrscheinlich nicht über Nacht verändern, aber Tag für Tag ein Stückchen mehr. Worauf wartest du noch? Schnapp dir ein Blatt Papier und leg direkt los.

*Anhang:
Harvard-Studie: Gratitude